Au dodo ! Toutes les clés d’un sommeil réparateur

Il est à la fois notre ami et notre meilleur ennemi. Il a un impact sur notre poids, notre teint, l’immunité, la prévention du diabète et des cancers… Vous l’avez sûrement compris, nous allons parler sommeil, celui qui nous permet d’affronter des journées à mille à l’heure et dont le manque peut nous terrasser et nous gâcher la vie. Moi-même sujette à divers troubles au cours de ma vie – difficultés d’endormissement, stress scolaire, travail en horaires décalés-, j’ai souhaité comprendre comment renouer avec des nuits paisibles. Notre alliée aujourd’hui, c’est Raphaëlle de Leusse de Syon, comportementaliste et spécialiste du sommeil. Elle nous guide pour trouver notre routine et en finir avec les diktats et idées reçues.

Un bon sommeil, c’est quoi ?

On le présente comme responsable de tous les maux, inventons des gadgets pour nous aider à bien nous endormir, ou bien nous réveiller, au choix. Sujet lu et décortiqué, dans tous les magazines… STOP ! Il est temps de prendre du recul.

Nous avons tendance à nous concentrer sur la quantité, le nombre d’heures de sommeil. Or, cette approche est trompeuse. « Le vrai critère pour savoir si on a bien dormi est de voir tout simplement… comment on se réveille le matin », explique la spécialiste.

Plutôt fraîche et dispo, plutôt grognonne et l’esprit embrumé, l’analyse est finalement rapidement faite. La concentration facile, une humeur stable, l’absence de maux de ventre, « les signes d’un sommeil réparateur sont évidents », insiste la « comport’mentaliste ».

A contrario, il est important de prendre au sérieux les signes avant-coureurs de troubles importants, comme l’irritabilité ou les trous de mémoire. « Qui n’a jamais cherché ses clés avant de les retrouver finalement… dans sa main », ajoute Raphaëlle. Les paupière lourdes à 9H du matin, les maux de tête récurrents, l’absence d’appétit ou au contraire, des fringales incontrôlables… si ces signes vous semblent familiers, pensez à en parler à votre médecin.

Tout comprendre de notre équilibre intérieur

Rien ne sert de calquer un modèle, l’important est d’apprivoiser notre fonctionnement hormonal pour changer nos habitudes et renouer avec un sommeil réparateur. « Le cycle du sommeil revient toutes les 16 à 18 heures. Il faut prendre l’habitude de s’observer et de s’apprendre jour après jour », dédramatise Raphaëlle. Au fur et à mesure, notez vos recettes qui marchent et intégrez-les à votre rituel : tisane -personnellement c’est mon incontournable- douche tiède, repas léger, méditation… à vous d’observer ce qui vous apaise et est efficace… pour vous.

Il faut aussi apprivoiser notre fonctionnement hormonal, donnée clé pour comprendre comment marchent notre endormissement et notre sommeil. Première hormone, l’adénosine : « Elle inhibe l’excitation et est responsable de la phase d’initiation du sommeil et de la somnolence », analyse l’experte. Au fur et à mesure de la journée, elle est sécrétée par notre organisme, jusqu’à l’heure du coucher où elle provoque notre endormissement pour la nuit. « Pour bien comprendre, boire une tasse de café va contrer la sécrétion de cette hormone, un certain temps. Il empêche l’adénosine de faire son travail », prend en exemple Raphaëlle.

Seconde hormone, la mélatonine. « Sa sécrétion commence à la tombée de la nuit, avec un pic vers 3H du matin pour enfin diminuer et s’arrêter le matin », explique la spécialiste. Elle valide et maintient notre sommeil et est extrêmement sensible à la lumière. « La moindre diode de votre téléphone, un radio réveil trop lumineux… éloignez-les de votre lit ! », insiste Raphaëlle. Et a contrario pour vous réveiller le matin, exposez-vous au jour, prenez le soleil pour finir de stopper la sécrétion de mélatonine et commencer votre journée du bon pied et bien réveillée.

L’importance de trouver notre rythme

Bien dormir, c’est renouer avec un rythme de vie qui nous correspond et c’est là qu’intervient… le soleil. « Il faut organisez votre journée en fonction de la lumière naturelle qu’il nous offre », insiste la spécialiste. Prenez l’air, sortez après le repas, prenez le soleil… et a contrario, au moment de se coucher, on éteint tous les feux. « Je conseille de dormir dans le noir complet et d’éviter tous les sons parasites. C’est le moment de se brancher sur soi-même, d’écouter notre propre respiration, notre bruit intérieur », explique Raphaëlle.

L’activité est également un régulateur de la journée, sans forcément être physique ou sportive. « Ca paraît tout simple mais juste marcher, en extérieur, se garer un peu plus loin de son lieu de travail, sortir de la bouche de métro précédente… Il faut trouver un maximum de possibilités pour marcher », insiste l’experte. Comme beaucoup vous êtes en télé-travail ? Pensez à vous aérer, à l’heure du déjeuner par exemple.

Dernier élément de poids, notre équilibre alimentaire. Des repas équilibrés et plus légers le soir sont en effet nos meilleurs alliés. Retrouvez dans cet article tous les conseils de la naturopathe Patricia Nourrisat.

On s’écoute, on se chouchoute

Il est important de dédramatiser et de faire preuve de bienveillance vis à vis… de nous-même ! « Les contraintes horaires que nous imposent la société sont très fortes », analyse l’experte. Plutôt couche-tard ou lève-tôt ? L’importance est l’équilibre que vous arrivez à trouver pour mener à bien vos obligations du quotidien. « Se coucher à 3H, c’est ok si cela vous convient mais s’il faut amener les enfants à 8H à l’école, il faut s’adapter et s’organiser avec son conjoint par exemple».

Évitez les grands écarts de dodo en fin de semaine. « Rien ne sert de récupérer le sommeil qu’il nous manque la semaine en dormant trop le week-end. On garde environ deux heures d’écart », insiste Raphaëlle. Levée à 7H la semaine, un réveil autour de 9H est optimal. « L’idéal est de trouver l’équilibre au jour le jour pour éviter la dette de sommeil qui vous terrasse à l’arrivée du week-end », résume la spécialiste. Vous pouvez par exemple trouver un moment comme la sieste pour récupérer du repos. « Pas besoin d’aller se coucher, quelques minutes de déconnexion, de repos du cerveau, concentré sur sa respiration peut faire des miracles ».

Enfin, on cultive au quotidien sérénité et estime de soi « Savoir s’écouter, être en paix pour garder le cap et la bonne humeur. Notre lumière intérieure est une des composantes clé de notre sommeil », explique Raphaëlle. A l’heure de se coucher, laissez les idées noires au placards, débarrassez-vous des soucis et mille tâches de votre journée pour renouer avec l’apaisement et la sérénité. Mon astuce perso : un petit carnet où noter tout ce qui vous tracasse au moment d’aller au lit, afin de se libérer des angoisses…  à ressortir le lendemain avec l’esprit clair et la motivation au top.

Et vous, quelles sont vos astuces pour bien dormir ? N’hésitez pas à partager vos recettes qui marchent.

Un grand merci à Raphaëlle de Leusse de Syon. Retrouvez-la avec ses programmes d’accompagnement sur Facebook

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